Ako schudnúť správne a natrvalo?

Je po sviatkoch, na snehu ste ešte nestihli spáliť veľa kalórií a obľúbené jeansy začínajú byť tesné… Poznáte to. Niektorí mávnu rukou a kúpia vo výpredaji o číslo väčšie. Ďalší skúsia niektorú overenú diétu, s ktorou zaručene schudnú 5 kíl za týždeň.

Asi však tušíte, že z dlhodobého hľadiska bývajú diéty neefektívny spôsob chudnutia. Schudnúť síce môžete rýchlo, no často zhodené kilá aj naberiete rýchlo naspäť. Oveľa lepšou cestou je nahradiť diéty zdravými návykmi, ktorými sa budete riadiť dlhobo (ideálne celý život) a udržíte si postavu, po akej túžite bez nárazového trápenia.

Zdravé návyky sa na postave možno neukážu zo dňa na deň, no postupne vám prinesú nielen lepšiu postavu, ale aj viac energie a hlavne majú výrazný pozitívny vplyv na zdravie. Môžeme ich rozdeliť do troch hlavných kategórií, z ktorých každá je veľmi dôležitá. Snažte sa čím skôr zaradiť do svojho života aspoň drobné zmeny v každej z nich:

STRAVA
1. Vyhýbajte sa kupovaniu nezdravých potravín. Choďte do svojej špajze, potravinovej skrine či chladničky a vytrieďte všetky vysokospracované potraviny, medzi ktoré patria: nezdravé sladkosti (čokoládové tyčinky a čokolády s nízkym obsahom kakaa, cukríky, bonboniéry a i.), chipsy, sáčkové polievky a instantné jedlá. Margaríny a stužené tuky, údeniny, sladené nápoje a alkohol a i. Odložte ich bokom a berte si z nich najviac raz za týždeň, kým ich nespotrebujete, ďalšie už nedokupujte alebo len vo veľmi obmedzenej miere. Alkohol konzumujte podľa uváženia, keďže obsahuje okrem iného množstvo cukru a kalórií. 

2. Pri najbližšom nákupe potravín sa zásobte predovšetkým čerstvou zeleninou a ovocím (výborný výber aj v bio kvalite má predajňa Lidl). Ku každému hlavnému jedlu si doprajte čerstvú zeleninu, malý šalát, alebo prílohu vo forme varenej, dusenej, naparenej či pečenej zeleniny. 

3. Pravidelne jedzte ryby. Mäso voľte najmä menej tučné – hydinu, králičie, jahňacie mäso, divinu a kvalitné teľacie či hovädzie mäso. Bračové mäso obmedzte na minimum a vylúčte spracované nezdravé mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, šunky a salámy s malým podielom mäsa, párky a pod. 

4. Veľmi dôležité sú vajíčka ako zdroj esenciálnych aminokyselín a ďalších dôležitých látok. Dôležitá je tiež ich schopnosť zasýtenia, čo je vhodné využiť ráno, a tak si ich s radosťou doprajte na raňajky. 

5. Okrem toho majte doma orechy ako zdravý snack (pozor na množstvo, keďže obsahujú veľa tuku) a semienka. 

6. Ak máte z rôznych diét zafixované, že tuky = priberanie a automaticky sa im vyhýbate, čítajte pozorne. Zdravé tuky sú totiž nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy! Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý zasýti na dlhšie ako napr. sacharidy a pre naše telo majú nenahraditeľné zastúpenie. Výborné zdroje zdravých tukov sú olivový olej, avokádo, orechy a ryby. Snažte sa ich zaradiť do svojej stravy každý deň. Netreba sa báť ani masla, na varenie a pečenie zase používajte ghee (prepustené maslo). Tabu by mali byť margaríny, kukuričný či slnečnicový olej.

7. Jedzte pravidelne. V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky, doprajte si s radosťou aj desiatu a olovrant (ideálne je ovocie, zelenina – napr. mrkva nakrájaná na rezančeky, orechy, biely jogurt so škoricou a semienkami, či kúsok kvalitnej horkej čokolády).

8. Pozor na porcie. Ak potrebujete mať čo najplnší tanier, doplňte ho čerstvou či naparenou zeleninou. Tej si pokojne doprajte, koľko sa vám žiada. Prežúvajte pomaly, aby vás vaše telo stihlo včas upozorniť, že ste už sýty.

7. Pite veľa VODY! Čistá voda, prípadne voda ochutená citrónom či bylinkami je najlepší nápoj. Snažte sa piť tak často, aby ste počas dňa vôbec nepociťovali smäd. Majte na stole stále džbán alebo napustený pohár vody a všade si so sebou noste fľašu s vodou, nech na pitie nezabúdate. Doobeda môžete piť zelený, čierny čaj či kávu, poobede už len bylinkové čaje.

8. Ak jedáleň/reštaurácia v práci nemá v ponuke zdravšie alternatívy obedov, zabaľte si aspoň párkrát do týždňa jedlo z domu. Síce to znamená privstať si, alebo vareniu venovať čas večer, no vaše telo sa vám poďakuje. Jedlá zvoľte jednoduché, nemusíte tráviť v kuchyni veľa času. Napariť zeleninu, uvariť hnedú ryžu, či opiecť plátok kuracieho mäsa na panvici vám zaberie pár minút. Inšpirujte sa u niektorého z mnohých blogerov, ktorí sa delia o zdravé recepty, kúpte si kuchársku knihu so zdravými (a rýchlymi receptami) a pod. 

POHYB
Nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu je pohyb. Nemusíte hneď behať maratóny alebo tráviť hodiny týždenne vo fitku. Aj malé návyky vám pomôžu udržať sa v kondícii.

1. Na začiatku si zanalyzujte všetky vaše presuny, ktoré počas dňa musíte spraviť a snažte sa zaradiť počas nich čo najviac pohybu. Ak chodíte do svojho bytu na 5. poschodí výťahom, začnite odteraz chodiť väčšinu dní iba peši (ak zrovna nenesiete veľmi ťažký nákup alebo nemáte zdravotné obmedzenia). Je to vynikajúci zvyk, ktorým každý deň spálite zopár kalórií a spevníte telo. Vystúpte občas na skoršej zastávke na ceste domov z práce a radšej sa prejdite, neobjednajte si donášku obeda priamo do práce, ale chodievajte do najbližšej reštaurácie a podobne.

2. Ak pracujete pri počítači, dajte si raz za hodinu 5 – 10 minútovú prestávku, kedy sa prejdite, spravte zopár drepov, výskokov, cvikov na krčnú chrbticu, pozrite na pár sekúnd von oknom a pod. 

3. Niekoľkokrát týždenne strávte čas vonku. Choďte na pol hodinovú prechádzku, zabehajte si, prevezte sa na bicykli, alebo oprášte svoje staré korčule…

4. Aj keď cvičenie nemáte príliš v láske, vaše telo sa vám poďakuje, keď ho zaradíte do svojej bežnej rutiny. Vyskúšajte viacero druhov cvičení aby ste našli to, ktoré vám bude najviac vyhovovať a praktizujte ho aspoň 2x týždenne. Na začiatok si stanovte presné dni a hodiny, kedy sa mu budete venovať, aby ste si vytvorili návyk. Môže ísť o skupinové cvičenie v telocvični, tréning vo fitku pod dohľadom skúseného trénera, domáce cvičenie podľa návodov na YouTube či v niektorej z mnohých mobilných aplikácií. 

5. Okrem posilňovacích cvičení nezabúdajte aj na aeróbne cvičenia a športy ako beh, bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, turistika, tenis, bedminton a i. Sú pre naše zdravie, kondíciu či spaľovanie kalórií mimoriadne dôležité. Venujte sa tomu, čo vás najviac baví pravidelne.

SPÁNOK
Všimli ste si, čo sa deje, keď málo spíte? Nedostatok energie kompenzujete jedlom, žiaľ, často práve nezdravým. Ani príliš dlhé vyspávanie nie je ideálne. Viac energie nám nepridá, skôr naopak. Pridlhý spánok znižuje výkon pamäte a zvyšuje riziko mnohých chorôb, napríklad obezity, cukrovky alebo kardiovaskulárnych ochorení. Ideálny čas spánku sa pohybuje niekde medzi 7 až 9 hodinami denne, pričom dôležitá je hlavne kvalita spánku, t.j. spať bez prerušovania hlbokým spánkom.

Na to aby ste spali kvalitne, zvyknite si večerať najneskôr 2 – 3 hodiny pred spaním, potom už nič nejesť. Aspoň hodinu – dve pred spaním vypnite všetku elektroniku, nepozerajte TV alebo do mobilu či tabletu, keďže vyžarujú modré svetlo, ktoré spomaľuje tvorbu melatonínu – hormónu spánku. To má za následok zníženie kvantity aj kvality spánku. Radšej zvoľte knihu, časopis pri teplom svetle, rozprávajte sa s deťmi, partnerom, robte ručné práce, meditujte, píšte si denník a podobne. 

Ak musíte večer pracovať, alebo z iného dôvodu pozerať do obrazoviek, zakúpte si oranžové okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Nespite v prekúrenej miestnosti, ideálna teplota je okolo 18 stupňov, pred spaním si poriadne vyvetrajte. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakú hodinu každý deň aj počas víkendu. Spite v úplnej tme. 

Tak a to je na začiatok všetko, zvyšok je na vás. Myslite na to, že aj malá zmena sa počíta a s radosťou sa pustite do návykov, ktoré vás nabijú energiou, zlepšia vám zdravie, psychiku, postavu a budete sa vďaka nim cítiť lepšie. Držíme vám v tom palce.